Tư thế ngồi ghế công thái học đúng cách bảo vệ cột sống, cổ & tứ chi

Ngồi làm việc lâu dễ gây đau lưng, mỏi cổ và tê cứng tay chân, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe cũng như hiệu suất công việc. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những nguyên tắc cơ bản và lưu ý về tư thế ngồi ghế công thái học đúng cách, giúp bạn bảo vệ sức khỏe, giảm thiểu đau mỏi và làm việc hiệu quả hơn.

Tìm hiểu thêm:

• Cách chọn ghế học sinh
• Kích thước ghế công thái học

Bạn có thể tham khảo bảng tóm tắt nhanh các nguyên tắc quan trọng sau đây:

1. Nguyên tắc 1: Bàn chân đặt phẳng hoàn toàn trên sàn

Để tạo nền tảng cho một tư thế ngồi ghế công thái học vững chắc và cân bằng, bạn hãy đặt toàn bộ lòng bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn. Nếu chiều cao của bạn không cho phép hoặc bàn làm việc quá cao, bạn hãy sử dụng một chiếc kê chân để đảm bảo nguyên tắc này.

Khi bàn chân được đặt phẳng, trọng lượng cơ thể sẽ được phân bổ đều, giảm áp lực lên mặt dưới của đùi. Điều này giúp mạch máu lưu thông tốt hơn, tránh tình trạng tê bì chân khi ngồi lâu.

2. Nguyên tắc 2: Đầu gối tạo góc vuông và thấp hơn hông

Hãy điều chỉnh ghế sao cho đầu gối của bạn gập một góc khoảng 90 độ. Bạn nên giữ cho hông (phần mông) luôn ở vị trí ngang bằng hoặc cao hơn đầu gối một chút giúp lưng bạn thẳng tự nhiên và giảm đáng kể áp lực lên xương chậu.

Lưu ý: ngồi dịch vào trong một chút để tạo ra một khoảng trống nhỏ (rộng khoảng 2 - 3 ngón tay) giữa mép ghế và mặt sau của đầu gối để máu huyết lưu thông tốt hơn và tránh bị tê mỏi chân.

3. Nguyên tắc 3: Ngồi sâu và tựa lưng hoàn toàn vào ghế

Khi ngồi, bạn hãy chủ động đẩy mông vào sâu hết mức có thể, sau đó dựa toàn bộ lưng vào ghế, từ phần thắt lưng đến vai. Điều này giúp phần lưng được nâng đỡ đúng cách, giảm áp lực lên cột sống và đĩa đệm.

Để có được sự nâng đỡ lý tưởng cho cột sống, việc lựa chọn một chiếc ghế có thiết kế công thái học chuẩn mực là vô cùng quan trọng. Mẫu ghế GLE20 đến từ Nội thất The One với phần tựa lưng lưới cao cấp và hỗ trợ thắt lưng điều chỉnh linh hoạt là một lựa chọn hoàn hảo để bạn duy trì tư thế ngồi đúng chuẩn.

4. Nguyên tắc 4: Vai thả lỏng, khuỷu tay đặt gần cơ thể

Để tránh mỏi vai gáy, bạn hãy thả lỏng vai bằng cách hít thở sâu và giữ khuỷu tay gần thân người, gập một góc 90 độ. Đồng thời, điều chỉnh tay vịn để cẳng tay được nâng đỡ nhẹ nhàng giúp trọng lượng cánh tay không dồn lên vai và cổ.

5. Nguyên tắc 5: Cổ tay thẳng, không gập

Để bảo vệ cổ tay và tránh bị đau, bạn chỉ cần nhớ một nguyên tắc đơn giản là giữ cổ tay luôn thẳng. Khi dùng máy tính, hãy đảm bảo cổ tay của bạn nằm trên một đường thẳng tự nhiên với cẳng tay. Không nên gập lên, gập xuống hay lệch sang hai bên quá lâu để giảm áp lực lên dây thần kinh, hạn chế tình trạng tê và đau mỏi.

6. Nguyên tắc 6: Giữ đầu thẳng hàng với cột sống

Nguyên tắc đơn giản để bảo vệ cột sống cổ và tránh tư thế “cổ rùa” là giữ đầu ở vị trí cân bằng, sao cho tai và vai luôn thẳng hàng trên một đường dọc, từ đó giảm áp lực lên các đốt sống. Nếu bạn đua đầu ra phía trước quá nhiều, áp lực lên cổ sẽ tăng lên đáng kể, khiến bạn dễ bị đau mỏi và thoái hóa sớm.

Đồng thời, bạn chỉ nên sử dụng tựa đầu của ghế để hỗ trợ cổ và đầu khi ngả lưng thư giãn, không tì vào khi làm việc để duy trì tư thế đúng và bảo vệ sức khỏe cột sống lâu dài.

Một số lưu ý giúp ngồi ghế công thái học đạt hiệu quả cao

Việc duy trì tư thế ngồi đúng rất quan trọng, nhưng để tối ưu hóa lợi ích của ghế công thái học, bạn cần chú ý thêm một số yếu tố sau:

Đặt các thiết bị phụ trợ đúng vị trí

• Màn hình: Đỉnh của màn hình nên ngang tầm mắt hoặc thấp hơn một chút. Khoảng cách lý tưởng từ mắt đến màn hình là bằng chiều dài một cánh tay (khoảng 50 - 75cm).
• Chuột: Đặt chuột ngay cạnh bàn phím và ở cùng độ cao để bạn không phải vươn tay hoặc dang rộng khuỷu tay khi sử dụng.
• Giá đỡ tài liệu: Nếu thường xuyên phải xem giấy tờ, hãy dùng giá đỡ đặt giữa bàn phím và màn hình để không phải cúi đầu liên tục, bảo vệ cho cổ.

Áp dụng nguyên tắc ngồi năng động

Ngay cả tư thế ngồi đúng chuẩn nhất cũng sẽ trở nên có hại nếu được duy trì một cách bất động trong thời gian quá dài. Vì thế bạn có thể áp dụng một số nguyên tắc sau:

• Quy tắc 20 - 20 - 20: Cứ sau mỗi 20 phút làm việc với màn hình, bạn hãy nhìn ra một vật ở khoảng cách 20 feet (khoảng 6 mét) trong vòng 20 giây.
• Kỹ thuật Pomodoro: Làm việc tập trung trong 25 phút, sau đó đứng dậy, đi lại và thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng trong 5 phút.
• Tích hợp vận động vào công việc: Bạn hãy đứng dậy và đi lại khi nghe các cuộc gọi điện thoại không yêu cầu nhìn màn hình, đi lấy nước thường xuyên, hoặc đi bộ đến bàn của đồng nghiệp thay vì gửi tin nhắn.

Tránh các tư thế ngồi sai

Để ngồi ghế công thái học đúng cách, bạn cần tuyệt đối tránh những tư thế sau:

• Ngồi trượt mông về phía trước (mông trượt ra mép ghế, trong khi lưng trên và vai tựa vào lưng ghế): Tư thế này làm mất đi sự nâng đỡ của thắt lưng và gây áp lực cực lớn lên cột sống.
• Ngồi vắt chéo chân: Gây mất cân bằng cho xương chậu, cản trở lưu thông máu.
• Nghiêng người sang một bên: Gây áp lực không đều lên cột sống.

Ngồi ghế công thái học đúng cách không chỉ cải thiện sự thoải mái mà còn bảo vệ sức khỏe lâu dài. Mong rằng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn duy trì sự tập trung và đạt hiệu quả cao trong công việc. Ngoài ra, việc tìm hiểu cách vệ sinh ghế công thái học định kỳ cũng là một yếu tố quan trọng giúp bảo quản ghế bền đẹp theo thời gian.

Để sở hữu một chiếc ghế công thái học chất lượng, hãy tham khảo các sản phẩm tại Nội thất The One. Đội ngũ tư vấn chuyên nghiệp sẽ giúp bạn lựa chọn được thiết kế phù hợp nhất cho không gian làm việc của mình.