Cách sử dụng ghế công thái học chuẩn nguyên tắc từ chuyên gia

Sử dụng ghế công thái học sai cách sẽ làm giảm hiệu quả của ghế, thậm chí khiến cơ thể mệt mỏi và giảm hiệu suất công việc. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu cách sử dụng ghế công thái học dễ dàng và hiệu quả với 7 bước ngắn gọn, giữ tư thế tự nhiên và thoải mái cả ngày.

Dưới đây là bảng các chức năng phổ biến của ghế công thái học thường xuyên được sử dụng:

1. Cách chỉnh ghế công thái học chuẩn chuyên gia

Để sử dụng ghế công thái học hiệu quả, hãy thiết lập tư thế ngồi chuẩn ngay từ đầu. Bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối tạo góc khoảng 90 - 110 độ. Khi ngồi, để chừa 2 - 4 ngón tay giữa mép ghế và khoeo chân, lưng được đỡ đúng đường cong thắt lưng, khuỷu tay tạo góc khoảng 90 độ khi làm việc, điều chỉnh tựa đầu để hỗ trợ cổ và đầu.

1.1. Bước 1. Điều chỉnh chiều cao ghế

Mục tiêu: Giữ bàn chân phẳng hoàn toàn trên sàn, đùi gần song song sàn để phân bổ lực đều và giảm áp ở khoeo chân. Góc đầu gối khoảng 90 - 100 độ là ngưỡng tối ưu để ngồi ổn định và ít mỏi.

Cách thực hiện:

• Đứng cạnh ghế, điều chỉnh mặt ghế cao ngang tầm đầu gối.
• Ngồi tựa lưng và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Sau đó hạ ghế nếu gót chân không chạm đất, nâng ghế nếu đầu gối cao hơn hông.

Lưu ý quan trọng: Nếu bàn làm việc quá cao, hãy chỉnh ghế đúng tư thế trước rồi dùng thêm đồ gác chân, không cố nâng ghế cao để vừa với bàn.

1.2. Bước 2. Điều chỉnh độ sâu mâm ghế

Mục tiêu: Đỡ trọn đùi nhưng không cấn vào khoeo chân để máu lưu thông tốt và giảm tê bì. Chừa 2 - 4 ngón tay giữa mép ghế và khoeo chân (phía sau đầu gối) là mức tối ưu, giúp ngồi vững, lâu và thoải mái.

Cách làm:

• Ngồi thẳng lưng, tựa sát vào lưng ghế.
• Kéo cần trượt dưới mâm ghế, đẩy mâm ra trước hoặc lùi về sau sao cho khoảng cách giữa mép ghế và khoeo chân là 2 - 4 ngón tay.
• Thả cần để khóa lại, ngồi thử và điều chỉnh thêm nếu cần.

• Nếu mép ghế chạm hoặc cấn vào khoeo chân, mâm đang quá dài, hãy giảm độ sâu bằng cách kéo mâm lùi về sau.
• Nếu cảm giác đùi không được đỡ đủ hoặc dễ trượt người về trước, hãy tăng độ sâu bằng cách đẩy mâm ra trước. Luôn giữ lưng tựa để không mất điểm tỳ thắt lưng.

1.3. Bước 3. Điều chỉnh hỗ trợ thắt lưng (Lumbar support)

Mục tiêu: Lấp đầy và nâng đỡ đường cong tự nhiên của cột sống ở vùng thắt lưng, giảm áp lên đĩa đệm và cơ dựng sống. Vị trí đúng sẽ tạo cảm giác được đỡ chắc vùng thắt lưng mà không bị đẩy người ra trước.

Cách làm:

• Sau khi chỉnh đúng chiều cao ghế và độ sâu mâm ghế, ngồi sâu, lưng áp sát tựa.
• Dùng tay để tìm hõm lưng dưới giữa xương sườn cuối và hông.
• Kéo thanh trượt hoặc cụm lumbar lên xuống đến ngang hõm lưng dưới.
• Tăng dần độ nhô ra đến khi lưng dưới được đỡ chắc, thân không bị đẩy khỏi tựa lưa. Thử ngả nhẹ khoảng 100 - 110°, lưng dưới vẫn bám tựa là đạt.

Lưu ý:

• Nếu ghế có tính năng điều chỉnh độ sâu, nông, hãy chỉnh sao cho bạn cảm thấy được nâng đỡ một cách vững chãi nhưng không bị đẩy về phía trước quá mức.
• Sau khi thay đổi độ ngả lưng hoặc độ sâu mâm ghế, nên kiểm tra và điều chỉnh lại lumbar.

1.4. Bước 4. Điều chỉnh độ ngả lưng và kháng lực

Mục tiêu: Tạo thế “ngồi động” (active sitting) thay vì ngồi một tư thế để giảm áp lực lên cột sống. Tư thế làm việc lý tưởng là khoảng 100 - 110 độ, ngả lưng mượt mà theo lực cơ thể và vẫn được nâng đỡ khi ngồi thẳng.

Cách làm:

• Mở khóa ngả lưng. Ngồi sâu tựa lưng, bàn chân phẳng với sàn.
• Căn kháng lực ban đầu bằng cách vặn núm theo dấu - để dễ ngả hơn, theo dấu + để khó ngả hơn.
• Ngồi làm việc ở góc 100 - 110 độ. Nếu ghế có nhiều nấc, có thể chốt tạm nấc này khi cần độ ổn định cao, còn phần lớn thời gian nên để mở khóa ngả lưng.

• Sau khi đổi kháng lực hoặc góc ngả, kiểm tra lại lumbar để lưng dưới vẫn được đỡ vững chắc.
• Nếu thấy nặng vai khi ngả, hãy giảm kháng lực. Nếu ngả quá dễ và mất đỡ lưng, hãy tăng kháng lực.
• Tránh khóa cứng ở 90 độ trong thời gian dài. Chỉ khóa khi thao tác chính xác rồi mở lại để duy trì ngồi động.

1.5. Bước 5. Điều chỉnh tay vịn

Mục tiêu: Giữ vai thả lỏng, góc khuỷu tay khoảng 90 - 100 độ, cẳng tay gần song song mặt bàn để giảm tải cổ vai gáy khi làm việc.

Cách làm:

• Chiều cao: Kéo ghế sát bàn. Đặt cẳng tay lên tay vịn. Thả lỏng vai, nâng hạ tay vịn đến khi vai không rụt lên, cũng không trĩu xuống. Mặt trên tay vịn ngang hoặc thấp hơn mặt bàn khoảng 0 - 2cm.
• Chiều rộng: Chỉnh tay vịn vào gần cơ thể cho tới khi cánh tay thả dọc thân, không phải dang rộng. Chừa khoảng hở nhỏ 2 - 3cm để không cấn hông.
• Tiến lùi (nếu có): Đưa đệm tay vịn tiến hoặc lùi để đỡ phần giữa cẳng tay khi gõ phím. Giữ cổ tay tự do trên bàn phím, không tì cổ tay lên cạnh bàn.
• Xoay trong, ngoài (nếu có): Xoay vào trong khi gõ phím để cổ tay thẳng hàng với bàn phím. Bên cầm chuột có thể xoay ra ngoài và đẩy đệm tiến lên một chút để đỡ cẳng tay theo quỹ đạo di chuột.

Lưu ý:

• Tay vịn quá cao làm co vai và mỏi cổ. Tay vịn quá thấp khiến bạn gù lưng và tỳ cổ tay nhiều hơn.
• Sau khi đổi chiều cao ghế hoặc vị trí bàn, hãy kiểm tra lại tay vịn để giữ khuỷu tay khoảng 90 - 100 độ và vai luôn thư giãn.

1.6. Bước 6. Điều chỉnh tựa đầu

Mục tiêu: Đỡ hõm sau gáy và đầu khi bạn ngả lưng ra sau thư giãn, không dùng tựa đầu khi ngồi làm việc để tránh gồng cổ.

Cách làm:

• Điều chỉnh ngả lưng để thư giãn, khoảng 100 - 110 độ.
• Chỉnh độ cao: Trượt tựa đầu lên xuống đến khi mép dày nhất của đệm chạm đúng hõm gáy. Không để đệm tì vào đỉnh đầu.
• Chỉnh góc: Chỉnh độ nghiêng đến khi gáy được đỡ vừa khít, đầu không bị đẩy ra trước và cũng không bị ép cúi cằm.

Lưu ý:

• Nếu ngả lưng mà đầu vẫn ngửa ra sau, do tựa đầu đang thấp. Nếu cằm bị cúi, do tựa đầu đang quá cao hoặc nhô quá sâu.
• Sau khi đổi góc ngả hoặc chỉnh lại lumbar, hãy điều chỉnh lại tựa đầu để giữ cảm giác đỡ đúng hõm gáy.

1.7. Bước 7. Điều chỉnh bộ phận để chân

Mục tiêu: Bàn chân được nâng đỡ trọn vẹn, đùi không bị ép vào mép ghế.

Cách làm:

• Đặt gác chân vào ngay trước ghế để khi đặt chân, gót và lòng bàn chân đều nằm trên mặt đỡ, mũi chân không phải kiễng.
• Chỉnh độ cao: Tăng giảm đến khi bàn chân phẳng trên mặt gác chân, đầu gối tạo góc khoảng 90 - 100 độ, đùi song song sàn và không bị cấn khoeo.
• Chỉnh góc nghiêng: Điều chỉnh độ nghiêng bề mặt khoảng để góc cổ chân khoảng 90 - 100 độ.
• Thử tư thế làm việc: Kéo ghế sát bàn, đặt tay lên bàn phím, kiểm tra lại tay vịn và chiều cao ghế. Nếu phải rướn người, điều chỉnh lại vị trí gác chân.

Lưu ý:

• Ưu tiên dùng gác chân khi bàn cao, không nâng ghế quá cao làm chân lơ lửng.
• Nếu đổi giày cao thấp khác nhau, nên điều chỉnh lại chiều cao và độ nghiêng gác chân cho phù hợp.

2. Hướng dẫn tư thế ngồi ghế công thái học đúng

Thiết lập ghế đúng chỉ là bước khởi đầu, quan trọng hơn là cách bạn sử dụng ghế mỗi ngày để giữ cơ thể ở tư thế thoải mái, giảm mệt mỏi và tăng hiệu suất công việc:

• Màn hình: Mép trên màn hình ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút. Cách mắt khoảng một sải tay. Mắt nhìn hơi chếch xuống 10 - 20 độ để giảm căng cổ.
• Lưng và hông: Luôn tựa sát lưng ghế, giữ đường cong thắt lưng đã được lumbar đỡ. Hông ngang hoặc cao hơn gối nhẹ để tránh gập quá mức.
• Chân và gối: Bàn chân phẳng trên sàn hoặc trên gác chân, gối khoảng 90 - 100°, đùi gần song song sàn. Tránh vắt chéo chân lâu.
• Vai và cổ: Vai thả lỏng, không rướn về trước. Cổ ở tư thế thoải mái, tránh cúi gập khi dùng điện thoại lâu.
• Cẳng tay và cổ tay: Cẳng tay gần song song mặt bàn, khuỷu tay khoảng 90 độ. Giữ cổ tay thẳng, không tì mạnh lên cạnh bàn.
• Bàn phím và chuột: Đặt sát người để không phải với. Bên cầm chuột được tay vịn đỡ trọn cẳng tay. Điều chỉnh tốc độ con trỏ chuột để giảm biên độ di chuyển cổ tay.
• Laptop: Nên kê giá nâng để đưa màn hình lên tầm mắt và dùng bàn phím, chuột rời. Tránh gõ trực tiếp trên laptop đặt thấp quá lâu.
• Nhịp làm việc: Đổi tư thế hoặc đứng dậy vận động nhẹ mỗi 45 - 60 phút. Cho mắt nghỉ theo quy tắc 20 - 20 - 20 (mỗi 20 phút nhìn màn hình, nhìn xa khoảng 20 feet - khoảng 6m , trong 20 giây).

3. Một số lỗi sai phổ biến cần tránh khi sử dụng ghế công thái học

Dù ghế chất lượng tốt nhưng dùng sai thì hiệu quả sẽ giảm rõ rệt. Dưới đây là các lỗi thường gặp:

• Ngồi ở mép ghế: Vô hiệu hóa gần như toàn bộ tính năng công thái học.
• Vắt chéo chân: Dễ làm lệch hông và xoay cột sống, gây tê bì.
• Để chân lơ lửng: Gây áp lực lên đùi và cản trở lưu thông máu.
• Khóa cứng lưng ghế ở vị trí 90 độ: Tăng áp lực lên cột sống và khiến cơ thể mệt mỏi.
• Chỉnh tay vịn quá cao: Làm co vai, mỏi cổ.
• Tựa đầu khi gõ phím: Khi đang tập trung, tì đầu vào tựa dễ làm cổ gồng hoặc bị đẩy đầu ra trước.
• Màn hình quá thấp hoặc quá xa: Khiến bạn cúi đầu hoặc rướn người, tăng áp lực lên cổ, vai, gáy.
• Tì cổ tay lên cạnh bàn: Chèn ép gân và dây thần kinh, dễ bị tê.

4. Một số câu hỏi thường gặp khi sử dụng ghế công thái học

Dưới đây là những thắc mắc phổ biến trong quá trình sử dụng ghế công thái học:

4.1. Tại sao tôi đã chỉnh ghế đúng theo hướng dẫn nhưng vẫn bị đau lưng/mỏi vai?

Cơ thể cần 1 - 2 tuần để thích nghi với tư thế đúng nếu trước đó bạn đã quen với tư thế sai, cảm giác mỏi nhẹ là bình thường. Nếu khó chịu kéo dài, hãy xem lại cách dùng ghế công thái học.

4.2. Ghế của tôi đã có hỗ trợ thắt lưng, vậy tôi có cần dùng thêm gối tựa lưng không?

Thông thường không cần. Chỉ dùng gối mỏng khi lumbar của ghế không điều chỉnh đủ để lấp đầy hõm lưng, tránh gối dày vì dễ đẩy thân người ra trước và làm hỏng tư thế.

4.3. Tôi có nên khóa cứng lưng ghế hay để nó ngả tự do?

Ưu tiên ngả tự do, vì một trong những giá trị lớn nhất của ghế công thái học là khuyến khích "ngồi động". Khóa ngả lưng chỉ dùng khi cần thao tác chính xác trong thời gian ngắn, còn lại hãy chỉnh kháng lực phù hợp để ghế di chuyển mượt theo cơ thể.

Nếu bạn đang tìm kiếm ghế công thái học hiện đại, thoải mái và bền bỉ, hãy tham khảo các sản phẩm tại Nội thất The One. Đội ngũ tư vấn chuyên nghiệp sẽ hỗ trợ bạn chọn được mẫu ghế phù hợp nhất với vóc dáng và không gian làm việc của mình.

Hy vọng rằng bài viết trên đã giúp bạn tìm hiểu được cách sử dụng ghế công thái học. Ghế công thái học là sản phẩm gắn liền với những giá trị thực tế cho sức khỏe và hiệu quả công việc. Sử dụng ghế công thái học đúng sẽ giúp bạn duy trì sự thoải mái và tăng hiệu quả công việc mỗi ngày.